Фото/Видео/Спорт
14.05.2016 18:55 | comments0

Подтянутые ягодицы и бедра — необходимое и вполне достаточное условие, чтобы чувствовать себя на все сто даже в самом откровенном бикини. Добиться нужного эффекта помогут вариации на тему приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Ягодицы состоят из трех мышц, но за форму и подтянутый вид отвечает та, что расположена ближе всех к поверхности: большая ягодичная мышца. Помимо эстетической она выполняет еще одну важную функцию: поддерживает наш корпус в вертикальном положении и, соответственно, является одной из самых сильных в теле. 

От сидячей жизни большая ягодичная мышца слабеет, а попа обвисает.

"Лучшие упражнения для нижней части тела — это приседания, поскольку они эффективнее всего включают в работу мышцы ягодиц и бедер", — уверена физиолог Диана Сайкс Скоуп.

Мы прислушались к мнению одного специалиста и попросили другого — знаменитого голливудского тренера Ким Лайонз — разработать для нас соответствующий план тренировок. 

Выберите три упражнения из описанных, выполните каждое 12 раз; повторите всю последовательность трижды.

Тренируйтесь так через день в течение недели, а на следующей неделе выполняйте вторую тройку упражнений по той же схеме.

Перед тренировкой освойте базовое приседание: именно оно лежит в основе наших упражнений.

 

1. Отведите ягодицы назад, словно хотите сесть на стул. Бедра параллельны полу, колени строго над мысками.

Постройте фундамент: расставьте стопы на ширину плеч, слегка разверните носки наружу. Перенесите вес тела на пятки так, чтобы вы могли легко оторвать носки от пола.

Раскройтесь. Поместите ладони на затылок, поднимите грудную клетку, отведите плечи назад и вниз.

Сохраняйте спину в нейтральном положении, не прогибайте поясницу. Включите в работу мышцы живота

Носок-пятка: укрепляет ягодицы, бедра, икры

Расставьте стопы шире плеч, разверните носки наружу; поместите ладони на таз. Сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимите пятки и опустите их на пол. 

Повторите 12 раз.

Выше головы: укрепляет ягодицы и бедра

Расставьте стопы на ширину плеч, сядьте на корточки и поставьте кончики пальцев на пол перед стопами. Удерживая пальцы на полу, поднимите бедра, направив ягодицы к потолку; выпрямлять ноги до конца необязательно. Вернитесь в исходное положение. 

Повторите 12 раз.

Делай пас: укрепляет ягодицы и бедра


Расставьте стопы на ширину плеч; поместите ладони на таз. Сделайте базовое приседание. Затем встаньте, вытянув правую ногу вперед и по диагонали, максимально развернув стопу наружу, словно отбиваете мяч. При этом согните руки в локтях, правую отведите назад, а левую — вперед. Снова присядьте и выполните упражнение левой ногой. 

Повторите 12 раз.

Коленный вал: укрепляет ягодицы, бедра, пресс и косые мышцы

Расставьте стопы на ширину плеч; ладони на затылке. Выполните базовое приседание. Затем выпрямите ноги, одновременно подняв левое колено вверх по диагонали, а правый локоть направив к колену. Вернитесь в базовое приседание и выполните упражнение в другую сторону. 

Повторите 12 раз.

Ракета: укрепляет ягодицы, ноги, плечи, спину и пресс

Расставьте стопы на ширину плеч. Выполните глубокое приседание, вытянув руки назад. Одним движением встаньте, уведите левую ногу назад, а корпус наклоните вперед параллельно полу, вытянув руки вперед. Задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. 

Повторите 12 раз.

Несущая стена: укрепляет ягодицы и бедра

Прислонитесь спиной к стене и согните ноги в коленях: бедра параллельны полу, стопы вместе, ладони на бедрах. Удерживая спину и ягодицы прижатыми к стене, поднимите левое колено. Вернитесь в исходное положение; поменяйте ноги. 

Повторите 12 раз.

По материалам Glamour.

Reportero.info - Новости Испании, новости Украины

Уважаемые читатели! Комментарии к материалам вы можете оставлять
на наших страницах в соцсетях в Facebook и вКонтакте.

Reportero - новости Испании, новости Украины на FB Reportero - новости Испании, новости Украины на VK

Погода

Погода
Погода в Киеве
Погода в Одессе
Погода во Львове
Погода в Харькове

влажн.:

давл.:

ветер:

влажн.:

давл.:

ветер:

влажн.:

давл.:

ветер:

влажн.:

давл.:

ветер: