Здоровье
25.04.2015 21:21 | comments0

Как питаться после тренировки? Этот вопрос очень важен, поскольку не правильно питаясь после занятий спортом, мы можем свести на нет эффект от тренировок и даже сделать их вредными для здоровья. 

Что нужно есть после занятий спортом

Питание после разных тренировок - разное. Но главное правило для всех: непосредственно после тренировки ничего не есть, а перед занятием спортом запустить "углеводную загрузку". Диетологи рекомендуют за полтора часа до тренировки съесть немного зернового хлеба или бутерброд с сыром, выпить сок или чай, либо же съесть любой фрукт.

Питание после фитнеса

После разных занятий спортом рекомендуются разные продукты. Так, после кардиотренировки (фитнес, аэробика) можно рекомендовать кисломолчные продукты. Творог или нежирный сыр даст организму белки и природно связанный с молочными жирами кальций. Также хорошо съесть салат с морковью и сметаной, поскольку именно с молочными жирами лучше всего усваивается каротин, содержащийся в моркови.

Через некоторое время (час-полтора) можно съесть пару ломтиков хлебца с авокадо или тоненьким слоем масла - это даст энергию углеводов.

"Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша основная задача — восстановить запасы гликогена, так называемого запасного углевода. Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем — запасы гликогена и только потом подключается жировая ткань. Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость", - объясняет диетолог Екатерина Белова.

Это значит, если вы ничего не будете есть после кардиотренировок - прогресса от занятий спортом, т. е. повышение выносливости, не ждите.

Екатерина Белова также рекомендует не ранее, чем через 15 минут после занятий спортом выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или выпивать свежевыжатый сок.

"Кстати, это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен, — считает диетолог. — В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы".

Если вы тренируетесь вечером до ужина - постарайтесь не садиться за стол ранее чем через час после тренировки. Однако и не позволяйте себе ужинать позже чем за два часа до сна.

Что есть после тренировки вечером? Оптимальным вариантом будет рыба с овощами. Если вы не стремитесь похудеть, а задаетесь целью попросту держать себя в форме, то в качестве гарнира допускается взять две небольших отварных картофелины либо сварить пол-порции риса или гречки. Однако, если вы не пропускали обед - то стоит оставить после ужина чувство легкого голода.

Что можно есть после тренировки по силовому спорту

Чтобы организм в поисках углеводов не "поедал" мышечную массу, "силовикам" стоит повысить количество углеводов, по сравнению с теми, кто занимается фитнесом. После силовой тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное, белково-углеводное окно.

Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача — соблюсти правило "метаболического окна" (метаболизм - это обмен веществ, - Ред.). По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.

В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки по силовому спорту нужно принять пищу, богатую углеводами, а через час съесть белок. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.

Смысл правила "метаболического окна" прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не "накормите", результата даже от самых упорных занятий не будет. Но не переусердствуйте.  Переедание в этот период грозит вам гормональным дисбалансом.

Если тренировка была утром, то на первый или второй завтрак целесообразно съесть овсянку с фруктами либо дополнять кисломолочные продукты галетами, кунжутом и шоколадом.

Если утренняя тренировка утомила, добавьте джем или варенье - сладкое способствует работе мозга.

Если же тренировки проходят перед ужином, постарайтесь сместить прием мясной, белковой пищи на обед и завтрак, а на ужин ограничьтесь кашей, овощами и, в случае необходимости - тонкой нарезкой из рыбы.

"В течение двух часов после занятий нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог, нежирное мясо, птица или рыба", - уточняет диетолог Белова.

И помните: мышцы наращивает не нагрузка как таковая, а отдых и питание после тренировки. Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость и недомогание.

Питание после тренировки при похудении

Если вашей целью стоит снижение жировой массы, то тактика питания изменяется - вам не следует принимать пищу в течение 2-3 часов после окончания занятий. Это связано с тем, что с пищей поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать свои собственные жиры. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Питание, которое последует сразу за тренировкой, заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи.

На тренировке вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но еще худеете. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии. Иными словами, жир "горит".

Если же после тренировки вы закинете в себя пищу, то есть, предоставите своему организму альтернативный источник энергии, процесс жиросжигания остановится, а в последующие два часа вы возьмете энергию не из собственного жира, а из пищи.

Правила для всех

Закрывать "анаболическое окно" рекомендуется из рассчета 60х40 в зависимости от вида тренировки: после силовой - 60% белка и 40 - углеводов,

после аэробики - наоборот: 40% белка и 60 углеводов.

И не забывайте пить воду. Иногда аппетит возбуждается на фоне обезвоживания.

Если вы решили после какой-то особо успешной тренировки позволить себе полакомиться или заменить белки углеводами, углеводы белками, не забывайте: важно не смешивать различные виды пищи.

Также не стоит употреблять молочные продукты и сливочное масло с овощами и фруктами.

Фрукты и овощи не стоит употреблять после мяса.

Растительные белки желательно употреблять отдельно от пищи животного происхождения.

Продукт, который не сочетается вообще ни с чем - это дыня. После употребления этого фрукта, нужно отказаться от пищи на два часа.

"Если вы сжигаете по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм ускоряется на 8-10% и возвращается к прежнему состоянию только через сутки. И если вы правильно питаетесь все это время, вы худеете и улучшаете состояние организма", - объясняет диетолог.

И конечно же, питание после тренировки должно исключать все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках.

Хотя от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после занятий спортом, а вообще.

И напоминание для всех:

Углеводные продукты -

Гречневая крупа (гречневая каша);
Перловая крупа (перловая каша);
Пшенная крупа (пшенная каша);
Овсяная крупа (овсяная каша);
Белый рис;
Макароны (из твердых сортов пшеницы);
Хлеб (отрубной);
Мед (в небольших количествах);
Бананы;
Сок (лучше свежий).

Белковые продукты -

Птица;
Нежирное мясо;
Яйца - вареные или омлет;
Рыба - нежирная;
Творог.

Ирина Морозова, специально для Reportero

Уважаемые читатели! Комментарии к материалам вы можете оставлять
на наших страницах в соцсетях в Facebook и вКонтакте.

Reportero - новости Испании, новости Украины на FB Reportero - новости Испании, новости Украины на VK

Погода

Погода
Погода в Киеве
Погода в Одессе
Погода во Львове
Погода в Харькове

влажн.:

давл.:

ветер:

влажн.:

давл.:

ветер:

влажн.:

давл.:

ветер:

влажн.:

давл.:

ветер: